脳を変えれば、人生が変わる：Change Your Brain, Change Your Life
9度、ニューヨーク・タイムズ誌のベストセラー作家に選ばれたダニエル・G・アーメン医学博士の2015年の著書、「Change Your Brain, Change Your Life」の要約をお届けします。日本語版は出てません。
最先端の脳科学技術の見地から脳の健康と機能性を守り、高めるための実証済みの使いやすく、実行可能なロードマップを組み合わせた内容になっています。脳を意識して活用し、人生に良い影響を与えて行きましょう。
著者について
アマゾンより。
ダニエル・G・アーメン医学博士は、臨床神経科学者、精神科医、脳画像の専門家であり、世界的に有名なアーメン・クリニックを主宰しています。ワシントンポスト紙は、エイメン博士をアメリカで最も人気のある精神科医と呼び、シェアケアは、精神衛生に関するウェブ上で最も影響力のある専門家および支持者の第1位に選出しました。アメリカ精神医学会の著名なフェローであり、『Change Your Brain, Change Your Life』『Magnificent Mind at Any Age』『Change Your Brain, Change Your Body』など、9度のニューヨークタイムズ紙のベストセラー作家である。また、国際的に有名な基調講演者であり、公共放送の人気番組にも出演しています。
脳画像化がすべてを変える
不安やうつなど、精神的な病気と闘ったことがある方は、自分の症状に合った治療法を見つけることがいかに難しいかをよくご存じでしょう。薬で症状が緩和されることもありますが、万能薬ではありません。
そこで登場したのが、脳の画像診断技術「単光子放射型コンピュータ断層撮影法（SPECT）」です。
SPECTでは、脳の血流や活動パターンを見ることができるため、これまで知ることができなかった脳の活動を知ることができるという。不安、悲しみ、注意欠陥多動性障害（ADHDとしても知られる）など、さまざまな精神疾患と関連する特定の脳パターンを検出することができます。
このようなパターンを理解することで、症状だけを治療するのではなく、これらの疾患の根本的な原因に対処する集中治療がより簡単に行えるようになります。
SPECTのアプローチは、精神疾患を患う人々が自分の病気をある程度コントロールできるという考え方に疑問を投げかけるものです。作家のDiana Spechlerはかつて、多くの人が精神疾患のある人を想定して、単に「気が抜けた」、あるいは意識的に努力することで気分が良くなることを選ぶかもしれないと述べています。
一方、うつ病をはじめとする精神疾患は、生物学と医学にその基礎があります。著者が主張するように、SPECTを用いた画像診断によって、オーダーメイドの薬を提供できる日が来るかもしれません。
脳イメージング技術によって脳機能を知ることができ、集中治療をサポートできることを知った今こそ、脳の健康のための技術公式を発掘する時なのです。
脳の健康のための重要な公式
仕事に集中できなかったり、人生における重要な出来事を思い出せなかったりすることはありませんか？ 不安感や抑うつ感を定期的に感じることがありますか？ たとえ頻繁であっても、これらの体験に対処しなければ、あなたの全身の健康を脅かすことになるかもしれません。そんなとき、脳の健康を維持することは不可欠です。
著者は、合計12種類の脳の健康の概念に基づいて生活していますが、次の4つは非常に重要です。
はじめに、脳は可塑的であるため、認知的な作業がしやすくなる。第二に、脳は私たちが行うすべてのことに関与しているため、私たち全体の幸福の基礎となる。第三に、脳は自己管理型であり、脳が行う機能をある程度コントロールすることができる。第四に、傷や感染症があっても、適切な処置を施せば回復する能力を持っています。
このように脳は、その機能を総合的に向上させることができるのですから、それを目指さない手はありませんよね？そこで、脳の機能を健康に保つための「4つの輪」に注目してみましょう。
これは、医学的な健康、精神的な健康、社会的な関係、そして精神的な充足感を介して、脳の健康を目指すというものです。オーラルロバーツ大学医学部の元学部長であるシド・ギャレット博士によって開発されました。このアプローチは、「サークル」アプローチとも呼ばれています。
活動量、食事、睡眠を最適なレベルにすることで、精神力を向上させることができます。毎日の歩数を15,000歩に増やすと、血流が良くなり、炎症が抑えられ、新しい脳細胞の成長が促されます。脳には、赤身のタンパク質、健康的な脂肪、繊維質の多い緑黄色野菜、果物からなる食事が効果的かもしれません。さらに、毎晩7～9時間の質の高い睡眠をとることは、あなたの全体的な輝きに貢献します。
一方、脳の健康という心理的な側面から、ストレスマネジメント、認知刺激、メンタルヘルスのサポートなどを検討する必要があります。ワークライフバランスが現代社会に不可欠な概念である理由は、ストレスが続くと脳にダメージを与え、認知機能の低下につながるからです。そうならないためには、チェスやカードゲームなど精神的に刺激的な活動をできるだけ行い、有能なセラピストに頼って心理をコントロールすることが必要です。
強固な社会的絆を築き、それを維持することは、自分の脳の健康を守るために不可欠であり、"脳の健康のための社会的輪を維持する "という意味の一部でもあります。健康な脳には、感情的なサポートだけでなく、認知的な刺激や帰属意識も必要です。社会との強い結びつきは、この3つをすべて与えてくれます。大切な人と何度も電話をすることで、あなたの明るい性格が維持されていることに注目してください。
そして、精神的な輪を維持する責任もあります。人生の目標や方向性を持つことがこれにあたります。瞑想や祈り、困っている人を助けるボランティア活動など、ポジティブな活動をするたびに、ポジティブな感情が生まれ、それが脳の健康を促進することを忘れないでください。
脳の健康を構成する要素を理解したら、次は、精神状態を改善するために脳がどのように機能するかを学びましょう。
自分の脳を知る
仕事に集中できなかったり、人生の重要な出来事を思い出せなかったりしませんか？不安やうつになりやすいですか？たとえ頻繁に起こることであっても、それを無視すれば、これらの状況はあなたの健康全般を脅かすことになるかもしれません。ここでは、脳の健康が不可欠なのです。
脳の健康のための12のガイドラインは、著者の日常生活の指針となっているが、次の4つは際立っている。
第一に、脳は順応性があるため、認知機能が容易になります。第二に、全身の健康に不可欠であり、すべての行動に関与しています。第三に、自己管理型であるため、パフォーマンスの発揮にある程度の影響力を持ちます。第四に、病気や怪我をしても、適切な治療を受ければ回復する可能性があります。
このような脳の特性を考えると、脳の機能を向上させたいと思うのは当然でしょう。そこで、脳の健康増進法として「4つの輪」に着目してみましょう。
オーラルロバーツ大学医学部の元学部長であるシド・ギャレット博士が考案した、通称 "サークル "と呼ばれる方法です。社会的なつながり、生物学的なつながり、精神的なつながり、そして精神的な充足を通して脳の健康を目指すものです。
脳のパワーは、適切な運動、食事、休養によって高めることができるかもしれません。血流の増加、炎症の減少、新しい脳細胞の刺激などは、毎日15,000歩を歩くことで得られるメリットです。食物繊維が豊富な野菜、赤身のタンパク質、健康的な脂肪、果物を多く含む食事は脳に栄養を与え、毎晩7～9時間の熟睡は、見た目も気分も良くしてくれるかもしれません。
その一方で、脳の健康という心理的な輪に対処するために、ストレス軽減、精神的な刺激、心の健康へのサポートを考慮することが重要です。今日、長期的なストレスが脳に害を与え、認知老化を早めることから、ワークライフバランスという考え方は重要です。これを防ぐには、できる限りチェスやカードゲームなどの頭脳的な趣味に取り組み、熟練したセラピストに頼って精神の安定を保つことです。
社会とのつながりを大切にすることは、社会的なつながりの維持、ひいては心の健康の維持に重要です。社会的なつながりは、精神的な刺激、感情的なサポート、帰属意識など、脳の健康に不可欠なものです。普段から大切な人と電話で会話することで、幸せな気持ちになることを意識してみてはいかがでしょうか。
また、精神的な輪も大切にしたいものです。人生の意味や目的を持つことは、その一部です。だから、心に留めておいてください： 瞑想したり、祈ったり、困っている人を助けるために自分の時間を寄付したりするたびに、脳の健康を促進し、良い気分になることができます。
今こそ、脳の働きを理解し、その知識を使って精神的パフォーマンスを向上させる時なのです。
あなたの脳力をハックする
脳の健康増進への道は、食生活と専門家の支援の種類によって左右されることがあります。
適切な栄養を摂取することで、脳機能を高め、認知機能のトータルバランスを追求することができます。赤身のタンパク質、ナッツやアボカドなどの健康的な脂肪、果物、野菜は、一般的に脳に良い食事を構成するはずです。
しかし、自分の脳のタイプに合った栄養素を摂取することは、非常に有効です。著者は、医師免許を持つ医師と一緒に独自の食事計画を立てることで、長期的に精神的な能力を高めることができると主張しています。
さて、なぜバランスのとれた食事が脳の働きに欠かせないのでしょうか？胃と脳は表裏一体であり、一方の状態が他方に影響を与えるからです。著者が参照した研究によると、気分のコントロールに必要な重要な腸内細菌は、うつ病の人では存在量が減少していたそうです。これは、腸の健康と精神的な幸福との関連を示唆し、腸内細菌の多様性を促進する栄養の重要性を強調しています。
よく食べることと同時に、心の健康を維持するために、適切な専門家の支援を受ける必要があります。衰弱した精神疾患は、速やかに発見することが難しいかもしれません。そのため、脳の健康に影響を与える特別な要素をすべて考慮した、適切な診断と徹底した治療計画を立てることが極めて重要です。これらの手順はすべて、脳の画像診断から始まります。
エイブラハム・リンカーンは、人生の大半をうつ病と闘っていたことをご存知でしょうか。それ以外には 1840年、リンカーンの主治医は、現在も多くの精神科医が行っているのと同じような症状のモニタリングを行って、リンカーンの診断を下しました。これは、現在のセラピストの標準的な治療法であるDSM-5全体の基礎となるものです。
画像技術の重要性は、このことに起因しています。精神的な問題の根底にある生物学をより正確に突き止め、治療戦略をより的確に導くことができるようになるのです。
基礎となる生物学的変数という点では、熟練したブレインヘルス医師は、あなたの医学的背景を尋ね、スキャンを行い、過去の脳損傷を調べるでしょう。リンカーン大統領が幼い頃、馬に頭を蹴られたことがありますが、それが生涯の悲しみの原因である可能性が高いとは調査されませんでしたね。これが、私たちに受け継がれてきた症状観察の欠点です。
過去から現在に至るまで、頭のケガに関する情報は漏らさないようにしましょう。重大な傷害を知るには、多くの個人、特に人生の早い時期に受けた人は忘れてしまうので、慎重な調査が必要です。医師と一緒に、メンタルヘルスの難しさの根本的な生物学を、メンタルヘルスのための包括的かつ個別的なアプローチで、より効果的に治療することができます。
良い食事とメンタルヘルスの診断によって脳力をハックすれば、幸せな人生観を築き、維持することはかなり簡単になります。結局のところ、すぐにわかるように、適切なメンタリティが重要なのです。
脳内エンヴィー：良い燃料
あなたは、他人の成功に感心しながら、その知性をうらやんだことがありますか？この「脳のうらやましさ」とは、他人が持っている脳の健康レベルを目指して、努力することができるかもしれないという考え方です。
健康な脳は、いつまでも明るい人生観につながります。
定期的な検査は脳の修復を助けるので、年に一度の健康診断で最も重視すべきことです。画像検査などで定期的に脳の健康状態をチェックすることで、早期に問題を発見し、心身の脳の力を最大限に発揮するための積極的な取り組みを行うことができます。そのためには、食生活の改善、協調的な活動の増加、脳を刺激するボードゲームなどの趣味、充実した楽しい社会的交流などが挙げられます。
では、フィットネスについてもう少し詳しく説明しましょう。脳のタイプに合わせたトレーニングがあることをご存知でしょうか。例えば、バランスのとれた脳には、ヨガ、太極拳、筋力トレーニング、有酸素運動、マインドフルネスや瞑想の練習が効果的です。一方、炎症を起こしている脳には、ヨガや太極拳のような負荷の少ない運動が効果的です。まずは自分の脳の機能を知り、医師と一緒にカスタマイズされたワークアウトプログラムを開発しましょう。
脳をうらやむ考え方を取り入れると、自分のストレスレベルにも気を配るようになります。ストレスは、脳細胞を傷つけ、記憶力を低下させ、悪い行動をとる原因になることがあります。
長期的に脳の健康を維持するためには、一貫したストレス対処の習慣が不可欠です。書くこと、判断せずに受け入れること、呼吸法などを含むパニックプランを立てましょう。もちろん、医師の処方箋が必要ですが、ビタミン剤や薬を使うことも考えてみてください！
脳の健康状態に気を配ることで、自分の人生をよりコントロールできるようになるのです。さらに、脳はあなたに報酬を与えてくれるでしょう。
まとめ
人間の脳は驚くべき存在です。その全能力を引き出すためには、脳を大切にする必要があります。私たちの健康な脳への道のりは、あなたが脳の健康改善の旅を始めるのを助けます。
迷ったときは、基本的な原則と四つの円に焦点を当て、自分の脳タイプを見つけてそれに献身的に取り組み、羨ましく思うより賢い脳を模範として生活を進めてください。
あなたの脳はあなたの体のボスであり、健康な脳はあなたの最高の生活を解き放つ鍵です。